Melatonina e buon sonno: qual è il miglior integratore?

23/12/2020
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Conosciuta per i suoi effetti benefici sulla qualità del sonno e sulle alterazioni dovute al jet-lag, la melatonina ha dimostrato proprietà antinvecchiamento con azione sulle funzioni metaboliche e immunitarie. Ecco alcuni consigli sugli integratori alimentari a base di melatonina.

La melatonina è conosciuta come rimedio naturale per favorire una buona qualità del sonno ed attenuare gli effetti del jet-lag, ma ne sono state scoperte altre interessanti proprietà. Non tutti sanno che è un ormone secreto dalla ghiandola pineale (o epifisi) partendo dalla molecola triptofano, un aminoacido, e che soprattutto regola il ciclo sonno-veglia del nostro orologio biologico.

Con quale meccanismo?

Le cellule della ghiandola pineale sono sensibili al ritmo circadiano (ciclicità giorno e notte) ed il segnale che attiva la produzione di melatonina è il buio: la secrezione di melatonina aumenta durante la notte, fino a raggiungere il massimo dall’una alle tre di mattina, per poi ridursi di giorno in presenza di luce, determinando lo stimolo a svegliarsi. Ne deriva il ciclo sonno-veglia che scandisce le nostre giornate. Quando il sole sorge e tramonta più tardi con il cambiamento dell’ora o si è esposti a irradiazione artificiale (come lo schermo del computer o del cellulare prima di andare a dormire), il ritmo sonno-veglia scandito dalla melatonina risulta alterato, determinando difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.

Un altro fattore che influenza la produzione di melatonina è l’età. La sintesi di melatonina è minima nei bambini, comincia a diminuire dai trent’anni di età, notevolmente in età avanzata o con la menopausa. Infatti, in età avanzata scompare il picco notturno di melatonina, accompagnato dalla riduzione dei livelli plasmatici di zinco, con effetti sul sonno, sulla forza fisica, sull’adattamento alla temperatura, e cambiamenti nel vigore sessuale e nelle difese immunitarie. Intorno ai 45 anni si verifica un ulteriore crollo con livelli di melatonina a ottant’anni circa la metà di quello di un giovane di 20 anni. Infine, anche ansia e stress e alcuni cibi e bevande (tè, caffè e cioccolato) alterano la sintesi di melatonina.

In base alle osservazioni del Prof. Pierpaoli e collaboratori, è noto che la secrezione di melatonina influenzi l’intero sistema ormonale con conseguenze sulle funzioni metaboliche e immunitarie. L’invecchiamento può essere anche visto come un cambiamento dei ritmi circadiani e ormonali, in cui la ghiandola pineale svolge un ruolo importante. A sostegno dell’attività anti-età della melatonina, si è scoperto in un esperimento che la somministrazione notturna di melatonina a vecchi roditori, ripristina i livelli di zinco a quelli tipici dell’età giovanile.

Oltre a regolare il ciclo sonno-veglia la melatonina agisce su altri organi per regolare il peso corporeo, la temperatura, la pressione del sangue e l’umore (basti pensare ai sintomi psicologici che accompagnano il jet-lag, quando il ciclo sonno-veglia non è equilibrato). Più recentemente sono state scoperte le sue proprietà antiossidanti e antitumorali (la melatonina riduce gli effetti collaterali della terapia farmacologica antitumorale) e sul sistema immunitario per la presenza di recettori per la melatonina in tessuti con funzioni immunitarie come timo e milza.

Gli effetti da carenza

Oltre alla sensazione di stanchezza, una carenza di melatonina può portare a scarsa capacità di concentrazione, sbalzi d’umore, minor capacità mnemonica, riduzione delle difese immunitarie, comparsa di segni di invecchiamento e rallentamento del metabolismo.

Quando è consigliata l’assunzione di melatonina?

Sicuramente il beneficio principale è il miglioramento della qualità del sonno e una facilitazione dell’addormentamento nei soggetti che manifestano problemi di insonnia, in chi svolge turni di lavoro notturni e dopo i cinquant’anni. Ne deriva una migliore concentrazione e focalizzazione del ragionamento durante il giorno e un aumento della qualità del riposo. Nei periodi di cambio dell’ora o di viaggi in mete distanti con l’attraversamento di diversi fusi orari, la melatonina contribuisce a riequilibrare l’orologio biologico e a ridurre gli effetti del jet-lag. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, è indicata tra le sostanze con effetto protettivo contro i danni dei radicali liberi.

In generale, l’integrazione la melatonina è utile per ristabilire i livelli del picco notturno che caratterizza l’età giovanile e proteggere la funzione della ghiandola pineale, in modo da riequilibrare i sistemi ormonale, immunitario e le funzioni metaboliche. Così rallenterebbe l’invecchiamento, che si manifesta, appunto, anche con cambiamenti ormonali.

Melatonina e bambini

Nei primi mesi di vita la sintesi di melatonina è ai valori minimi e la ghiandola pineale si sviluppa nei primi tre anni. Per questo motivo il ritmo sonno veglia nei bambini non è sempre regolare. L’impiego di integratori alimentari di melatonina in gocce deve essere suggerito dal pediatra per conciliare il sonno, ma è una prescrizione discussa per la possibile interferenza con lo sviluppo di diversi apparati. La somministrazione di melatonina ai bambini per brevi periodi di tempo è consigliata in caso di difficoltà nel riposo notturno e se non hanno funzionato altre strategie e rituali per favorire il sonno: innanzitutto evitare la televisione prima di andare a dormire, mantenere lo stesso orario per addormentare il bambino e leggere un libro.

Melatonina e menopausa

La menopausa e l’età avanzata sono fasi caratterizzate da frequenti episodi di insonnia, soprattutto le donne lamentano un sonno di scarsa qualità con stanchezza al mattino. Infatti, con la menopausa la sintesi di melatonina è alterata dalle variazioni ormonali, quindi l’assunzione di un integratore può aiutare a conciliare un sonno riposante.

Dosaggio e tempi di assunzione

In base alle indicazioni del Ministero della Salute in commercio la melatonina è reperibile come integratore alimentare nel dosaggio da 1 mg per compressa, sia a rilascio controllato che a rilascio immediato. Il dosaggio consigliato è 1 o 2 mg al giorno, adeguati ad aumentare i livelli ematici di melatonina (sino a 100 volte più dei valori fisiologici) e a favorire un buon sonno. L’effetto fisiologico della somministrazione di melatonina è riportare i suoi livelli a quelli del picco notturno giovanile: il dosaggio di 0,3 mg di melatonina è infatti sufficiente per innalzare il livello plasmatico di melatonina oltre i 120 picogrammi/ml. Nelle compresse Melatonina Zinco Selenio Dr. Pierpaoli un dosaggio di 0,3 - 1,0 mg è normalmente sufficiente per ripristinare il picco di melatonina notturno a livelli giovanili e per soddisfare le esigenze dell’organismo durante la notte.

L’assunzione da 1 a 3 mg copre le differenze individuali nel metabolismo della melatonina. Essendo una sostanza idrosolubile, l’eccesso viene eliminato con le urine, escludendo un rischio di sovradosaggio. Generalmente gli integratori a base di melatonina vanno assunti mezz’ora prima di andare a dormire, con un bicchiere di acqua. Si possono assumere continuativamente per periodi di tre settimane, mantenendo un corretto stile di vita e delle regole per favorire il sonno. Si sconsiglia di assumere melatonina in concomitanza con farmaci come antibiotici, antipertensivi, antiaritmici, sedativi per le possibili interazioni ed il potenziamento dell’azione sedativa, ma anche in chi assume anticoagulanti, antiaggreganti delle piastrine e contraccettivi orali.

Melatonina zinco selenio Pierpaoli è un integratore alimentare a base di melatonina, con un rilascio specifico tra l’1 e le 3 del mattino in modo da riprodurre i livelli di produzione da parte della ghiandola pineale, e un organismo sincronizzato con la ciclicità fisiologica. Inoltre, apporta selenio, un oligoelemento che partecipa alla sintesi di glutatione, molecola dalle spiccate proprietà antiossidanti, come il selenio stesso, e ha un ruolo importante per il sistema immunitario. Lo zinco è un cofattore in molte reazioni enzimatiche che avvengono nell’organismo, è utile per la salute della vista, ha effetto positivo sulla rigenerazione dei tessuti e sul sistema immunitario. In età avanzata non viene assorbito adeguatamente e si consiglia l’integrazione per evitarne una carenza, con una conseguente maggiore vulnerabilità alle infezioni.

Anche la somministrazione di triptofano può aiutare a ristabilire i livelli di melatonina. Lo associa alla melatonina l’integratore Novanight tripla azione bustine, insieme a magnesio, griffonia e vitamina B6. Novanight tripla azione compresse contiene estratti vegetali di passiflora e melissa, per favorire il rilassamento e ridurre il numero di risvegli notturni. 

Altre sostanze che entrano nelle formulazioni indicate per migliorare la qualità del sonno sono valeriana, lavanda e camomilla (Vicks ZZZquil natura), che contribuiscono all’effetto rilassante. La sua formulazione in caramelle gommose ai frutti di bosco rende la sua assunzione gradevole a tutti.

Per quanto riguarda il rilascio, esistono formulazioni in cui la melatonina viene rilasciata in momenti diversi durante la notte, consigliate in caso di frequenti risvegli notturni e sonno agitato.

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