Come scegliere e assumere un integratore di omega 3?

Spesso l’alimentazione non è in grado di soddisfare la richiesta di omega 3, per questo sono disponibili integratori alimentari in capsule o perle, che si possono assumere con gli obiettivi di proteggere la salute cardiovascolare, sostenere lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi, soddisfare il fabbisogno quotidiano di EPA e DHA se la dieta è carente di pesce ricco di omega 3. In particolare, nelle diete vegetariane e vegane, in cui non è facile integrare una quota sufficiente di omega 3, si possono rilevare livelli ematici di EPA e DHA inferiori rispetto a chi consuma anche pesce.

Tra le proprietà da valutare nella scelta dell’integratore sono importanti:

• certificazione di purezza e l’assenza o presenza ridotta di contaminanti (policlorobifenili – PCB, diossine, furani e PBC diossina-simili) e metalli pesanti (mercurio, piombo, arsenico totale, cadmio). Quest’aspetto è particolarmente importante nel caso di gravidanza, in cui è meglio affidarsi a integratori di qualità rispetto alla sola dieta a causa del rischio di contaminazione del pesce;
• la concentrazione di principi attivi, ovvero la quantità di omega 3 per capsula;
• la palatabilità, o meglio l’assenza del ritorno di gusto.

Gli integratori alimentari di omega 3 sono comunque controindicati nei soggetti in terapia con anticoagulanti, antinfiammatori, antiaritmici, diuretici, contraccettivi con struttura estrogenica, poiché possono interferire con la loro attività.

Tra le funzioni dichiarate negli integratori alimentari sono ammesse: EPA e DHA contribuiscono al buon funzionamento del cuore, al mantenimento della pressione del sangue e i livelli ematici di trigliceridi, mentre DHA contribuisce al normale sviluppo del cervello e al suo buon funzionamento e promuove il corretto sviluppo degli occhi. La dose giornaliera minima raccomandata per una popolazione adulta sana è di 250 mg di EPA e DHA, ma la dose minima per un soggetto infartuato è 900 mg.

Le esigenze nutrizionali consigliate secondo le tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SINU 2016) sono indicate di seguito per quanto riguarda gli omega 3:

• 6-12 mesi: EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg;
• 1-17 anni: EPA-DHA 250 mg (1-2 anni + DHA 100 mg);
• Adulti (> 18 anni): EPA-DHA 250 mg;
• Gravidanza e allattamento: EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg.

Per gli adulti è possibile assumere da EPA 400 mg + DHA 200 mg a EPA 2 g + DHA 1 g al giorno a seconda delle specifiche situazioni di fabbisogno:

• 250 mg di EPA e DHA al giorno contribuiscono alla normale funzione cardiaca;
• 250 mg di DHA al giorno: DHA aiuta a mantenere in buono stato la funzione cerebrale;
• 250 mg di DHA al giorno: DHA contribuisce al mantenimento in buono stato della capacità visiva;
• 2 g di EPA e DHA al giorno: EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue;
• 3 g di EPA e DHA al giorno: EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

In ogni caso si consiglia di non superare il livello di assunzione supplementare di 5 g di combinazione di EPA e DHA.