Quali forme di magnesio sono più efficaci?

Quando la richiesta di magnesio non viene soddisfatta dalla dieta, sono disponibili diversi integratori alimentari a base di magnesio, che differiscono per dosaggio, forma di magnesio presente e tipo di formulazione. La dose massima giornaliera di magnesio è 450 mg/die, da valutare in base alle diverse esigenze: si consiglia l’assunzione a cicli, a partire dai 40 anni e soprattutto in età avanzata, quando si è più soggetti a potenziale carenza di questo minerale.

Il magnesio è combinato naturalmente con altri elementi in forma di sale (inorganico oppure organico) ed un fattore importante per l’assorbimento è la dissociazione dal sale nell’ambiente acido dello stomaco. Le sostanze che interferiscono con questo meccanismo di dissociazione favoriscono una carenza di magnesio, poiché ne viene ridotto l’assorbimento: fibre insolubili, altri minerali con la dieta, alimenti ricchi di calcio come i latticini, cibi ricchi di grassi, alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica, antiacidi e lassativi. Invece, l’assunzione di sostanze drenanti aumenta l’escrezione urinaria di magnesio, riducendone la quota assorbita.

Oltre a considerare la dose giornaliera consigliata, la scelta del miglior integratore alimentare si basa sull’assorbimento intestinale del sale presente nella formulazione. In caso di carenza è da prediligere, a parità di dosaggio di magnesio, la formulazione che contiene il sale meglio assorbito, mentre, se si ricerca l’azione lassativa, antiacida o si vuole favorire il drenaggio dei liquidi, è preferibile un sale poco assorbito. In generale, i sali organici di magnesio (citrato, orotato, pidolato, bisglicinato) sono caratterizzati da un maggior assorbimento rispetto ai sali inorganici (cloruro, ossido, carbonato, idrossido, solfato). Bisogna considerare che, in funzione del loro assorbimento, i sali del magnesio hanno diverse applicazioni.

• Magnesio citrato: sale ben assorbito, presente anche negli integratori alcalinizzanti per favorire il fisiologico equilibrio acido-base dell'organismo. Si può assumere per prevenire la formazione di acido lattico se si pratica attività sportiva. Apporta 0,16 g di magnesio per g di composto.
• Magnesio orotato: ben tollerato dal tratto digerente, ma con un profilo non completamente sicuro.
• Magnesio pidolato: ripristina rapidamente i livelli fisiologici di magnesio, effetto utile in caso forte carenza con astenia, dopo l’attività sportiva intensa o per contrastare gli episodi di emicrania.
• Magnesio bisglicinato: il magnesio è legato a due molecole di aminoacido glicina, assorbito con meccanismo attivo nell’intestino, ha una biodisponibilità maggiore rispetto ad altre forme organiche.
• Magnesio carbonato: data la sua scarsa biodisponibilità, è presente nei rimedi per contrastare l’acidità di stomaco.
• Magnesio idrossido: poco solubile in acqua, ha proprietà antiacida e lassativa.
• Magnesio ossido: pur fornendo un’elevata quantità di magnesio a parità di dosaggio rispetto agli altri sali (0,6 g per g di composto), garantisce un basso livello di assorbimento, anche grazie alla ridotta solubilità in acqua. Per questo è consigliato in caso di ritenzione idrica nella sindrome premestruale.
• Magnesio solfato: noto come Sale inglese o Epsom, ha azione lassativa intensa e viene poco assorbito a livello intestinale, ma non è consigliato per un uso prolungato.

Gli integratori alimentari a base di magnesio sono disponibili in polvere, in compresse o in flaconcini. La polvere può essere sciolta in acqua tiepida mentre le compresse si possono deglutire. Il magnesio in forma liquida nei flaconcini o in bustine orosolubili è pratico da assumere fuori casa.

Ora hai tutte le informazioni per scegliere la forma di magnesio più adatta ai tuoi bisogni!